อาหารสุขภาพ เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน นอกจากเนื้อสัตว์ควรกินอะไรดี

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน นอกจากเนื้อสัตว์ควรกินอะไรดี   

โปรตีน ผักผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จำเป็นต่อการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน โดยเฉพาะการบริโภคโปรตีนนั้นสามารถช่วยในการรักษาและพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ และโปรตีนมีผลทางอ้อมในการช่วยลดไขมันได้ด้วย

แต่นอกจากโปรตีนแล้วร่างกายของเราก็ยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็น ไม่ว่าจะเป็นไขมันดี รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ ผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีประโยชน์ในการช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลัง

หากเราต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีไขมันสะสมน้อย การรับอาหารให้สมดุลถือเป็นสิ่งจำเป็น แต่ก็มีรายการอาหารบางอย่างที่หากรับประทานเป็นประจำก็สามารถที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ ดังนี้


5 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน

 
1. ไข่ทั้งฟอง

ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกและอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็น ไม่ว่าจะเป็นไข่แดงที่มีส่วนประกอบเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ไข่ขาวที่มีโปรตีน ไข่ทั้งฟองยังให้วิตามิน A วิตามิน D และวิตามิน E ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี รวมถึงยังช่วยลดไขมันในร่างกายได้

 
2. โยเกิร์ต

 โยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหาร อย่าซื้อโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล เพราะน้ำตาลสามารถกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันได้ ควรเลือกรับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมดา แล้วกินคู่กับผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้หวานน้อยอื่น ๆ แทนจะดีกว่า

 
3. ถั่วรวม

ถั่วรวมไม่ว่าจะเป็น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน E สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ ถึงแม้ถั่วรวมจะมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่หากกินแบบควบคุมปริมาณ ถั่วสามารถเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยเฉพาะไขมันเลว


 
4. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของไฟเบอร์ โปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งเราสามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์กับโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่ก่อนนอนก็ได้ หรือจะรับประทานกับสลัดก็ได้ แต่อย่างไรก็ตามหากต้องการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเสริมกล้ามเนื้อและลดไขมัน พยายามเลี่ยงการรับประทานน้ำมันแฟลกซ์เพราะไม่มีเส้นใยที่จำเป็นต่อร่างกาย

 
5. ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 155 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสในปริมาณที่ร่างกายต้องการ โฟเลตยังช่วยให้ร่างกายของเราได้ใช้กรดอะมิโนได้อย่างเต็มที่และมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ



5 เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปรับระบบให้สมดุล

การออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีหลายประการ ตั้งแต่ความแข็งแรงของร่างกายที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ด้วยหลังออกกำลัง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำและสารอาหาร เช่น อิเล็กโทรไลต์ ซึ่งทั้ง 2 อย่างนี้มีส่วนทำให้เรารู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

     
การดื่มเครื่องดื่มบางประเภทหลังออกกำลังกายสามารถที่จะช่วยให้ร่างกายได้เติมพลังหลังจากสูญเสียเหงื่อและใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อไปมาก แต่เครื่องดื่มที่ดีและเหมาะกับการดื่มหลังออกกำลังจะมีอะไรบ้าง วันนี้เรามีมาให้ค่ะ

 
5 เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย


1. น้ำเปล่า

หลังออกกำลังกาย แน่นอนว่าเราต้องรู้สึกเหนื่อยหรือกระหายน้ำ แม้ว่าบางคนอาจจะมีอาการไม่เท่ากัน แต่การดื่มน้ำก็คือทางเลือกที่ดีที่สุดในการช่วยเติมน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย อย่างที่เรารู้กันว่าน้ำนั้นมีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ และช่วยให้ระบบในร่างกายได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากร่างกายของเราดึงน้ำจากอาหารและของเหลวเพื่อควบคุมอุณหภูมิ กำจัดของเสีย และช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อต่อ การดื่มน้ำเปล่าทันทีหลังออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดในการเติมน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย

 
2. เครื่องดื่มเกลือแร่

อิเล็กโทรไลต์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง แร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ร่างกายสูญเสียสารอาหารรองเหล่านี้ไปและส่งผลให้อิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและขาดน้ำได้  แต่เราสามารถคืนความสมดุลด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยเกลือแร่เพื่อทดแทนได้

 
3. น้ำมะพร้าว

เนื่องจากน้ำมะพร้าวเป็นแหล่งธรรมชาติของอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียม จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยเติมแร่ธาตุที่พร่องไปหลังจากออกกำลังกายและเสียเหงื่อ และนอกจากนี้น้ำมะพร้าวยังมีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักได้

 
4. นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตสักแก้วอาจทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เพราะเป็นแหล่งพลังงานและมีคุณค่าด้านโภชนาการ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์ สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยเติมเต็มพลังงานที่หมดไป และให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งสามารถช่วยในการซ่อมแซมและเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป

 
5. น้ำชา

หากน้ำเปล่าเป็นสิ่งที่น่าเบื่อเกินไปและเครื่องดื่มเกลือแร่ก็มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมมากเกินไป ให้ลองดื่มชาเพิ่มความชุ่มชื้นสักแก้วหลังออกกำลังกาย เพราะในน้ำชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยในการให้ความชุ่มชื้น ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว และรักษาสุขภาพโดยรวมได้ ไม่ว่าจะเป็นชาผลไม้ คาโมมายล์ ชาขิง ชามิ้นต์ และชาเขียวแบบที่ไม่มีคาเฟอีน